Chương trình luyện tập dưới đây chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn.
Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người nói không với việc luyện tập là thiếu thời gian.
Nếu bạn là một người thường xuyên phải đi công tác, có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym - những bài tập này sẽ dành cho bạn.
Mô tả chương trình luyện tập
Mỗi ngày luyện tập trọng chương trình này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác.
Tập luyện toàn thân có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân.
Các bài tập trong chương trình được thiết kế để luyện tập mà không cần thiết bị. Bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần.
Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này.
Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng nên chú ý bổ sung protein thông qua sữa tăng cân hoặc whey protein cùng các loại thực phẩm giúp cơ phát triển nhanh.
1. Hít đất (push up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái.
- Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay
- Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái.
- Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
3. Gập bụng (sit up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.
4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.
5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.
