Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh chuẩn sẽ giúp duy trì c-n nặng lý tưởng. Trong thực đơn giảm c-n, có một số loại thực phẩm cần tránh để ép c-n nhanh chóng và an toàn. Sau đ-y là lời giải cho c-u hỏi không nên ăn gì khi giảm c-n?
1. Nguyên tắc ăn uống khi giảm c-n
Tu-n thủ đúng thực đơn giảm c-n khoa học là biện pháp tốt để giảm c-n hiệu quả. Khi cố gắng giảm c-n, biện pháp tốt nhất là giảm hoặc tránh những thực phẩm chứa nhiều calo. Tuy nhiên, ngoài lượng calo trong thực phẩm, cần xem xét tới những yếu tố khác.
Cụ thể, những thực phẩm ít calo, thiếu chất dinh dưỡng (thiếu chất xơ và protein) có thể khiến người dùng cảm thấy đói. Điều này càng kích thích việc người đang theo chế độ giảm c-n sẽ ăn thêm đồ ăn vặt. Vậy giảm c-n kiêng gì? Ở phần sau của bài viết sẽ ph-n tích chi tiết hơn về những loại thực phẩm nên tránh trong quá trình giảm c-n.
XEM THÊM: Đốt cháy calo: Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm c-n?
2. Không nên ăn gì khi giảm c-n?
2.1 Đồ uống có đường
Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao, nước trái c-y,... có nhiều đường bổ sung và thường ít các loại dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ những loại đồ uống có đường có thể bổ sung calo vào chế độ ăn uống nhưng không tạo cho người dùng cảm giác no. Do đó, nên hạn chế calo từ các loại đồ uống có đường, đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày cần tiêu thụ.
2.2 Đồ nướng
Các món nướng như bánh quy, bánh ngọt hay các món tráng miệng thường chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm cả fructose. Một nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn các món chứa đường fructose thường có cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn so với người ăn glucose - một loại đường khác.
Bên cạnh đó, nhiều món nướng còn chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
2.3 Khoai t-y chiên
Các thực phẩm chiên, bao gồm khoai t-y chiên, thường chứa nhiều calo, muối và các chất béo không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nhiều nơi chiên khoai trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho khoai t-y chiên. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này đã bổ sung thêm cho món ăn này một lượng chất béo và calo đáng kể. Trong khi đó, chúng thiếu chất xơ và protein, khiến người dùng nhanh đói. Hơn nữa, khoai t-y chiên còn có thể chứa chất g-y ung thư là acrylamide. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm c-n nên chọn salad hoặc trái c-y thay vì khoai t-y chiên.
2.4 Bánh mì kẹp thịt
Bánh mì kẹp thịt từ các cơ sở bán thức ăn nhanh thường có nhiều chất béo và calo. Những người ăn nhiều bánh mì kẹp thịt có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ăn ít. Thịt bò nạc xay trong bánh mì kẹp sẽ được đưa vào thực đơn giảm c-n lành mạnh nếu chế biến tại nhà mà không kèm theo chất béo hoặc dầu (như ở quán thức ăn nhanh). Vì vậy, khi cố gắng giảm c-n, mỗi người nên tránh ăn bánh mì kẹp thịt, đồ chiên khi đi ăn ngoài. Nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như các món gà, cá, salad,...
XEM THÊM: Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn low fat giảm c-n
2.5 Bánh mì từ bột mì tinh chế
Bánh mì làm từ bột mì tinh chế thường chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Trong khi đó, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Chúng sẽ làm người ăn có cảm giác no hơn, và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Vì vậy, nên thay bánh mì từ bột mì tinh chế bằng bánh mì từ bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột lúa mạch đen nguyên cám,... để giảm c-n nhanh hơn.
2.6 Cơm trắng
Gạo trắng tuy có ít chất béo nhưng cũng có hàm lượng thấp chất xơ và protein. Bên cạnh đó, gạo trắng còn có chỉ số đường huyết cao, làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Do vậy, nếu đang trong quá trình giảm c-n, người dùng không nên ăn cơm trắng mà nên ưu tiên gạo lứt. Nó giàu chất xơ hơn, mang lại cảm giác no l-u hơn.
2.7 Thanh lương khô
Các thanh lương khô thường giàu chất xơ và protein nhưng đôi khi chúng cũng chứa nhiều đường như các loại kẹo. Việc tiêu thụ chúng nhiều có thể g-y ảnh hưởng tới quá trình giảm c-n. Vì vậy, trong các bữa ăn nhẹ, người dùng nên chọn những món lành mạnh hơn như táo, các loại hạt, trứng luộc,...
2.8 Trái c-y sấy khô bổ sung đường
Trái c-y tươi rất giàu chất xơ, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chứa ít calo. Tuy nhiên, trái c-y sấy khô lại chứa nhiều calo hơn. Trái c-y khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructose cao. Tính theo trọng lượng, trái c-y khô chứa nhiều calo và đường hơn so với trái c-y tươi.
Tuy nhiên, hoa quả sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng nên chúng là lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh quy hay kẹo. Với những người đang trong công cuộc giảm c-n, có thể thưởng thức trái c-y sấy khô với lượng vừa phải (với điều kiện là dùng trái c-y sấy không thêm đường). Một số loại trái c-y sấy khô thêm đường có thể chứa nhiều đường như các loại kẹo và chúng không tốt đối với quá trình giảm c-n.
2.9 Sữa chua có đường
Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe với công dụng giảm c-n. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa protein và các lợi khuẩn bên trong, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Tuy nhiên, khi ăn sữa chua, người dùng cần chú ý tránh các loại sữa chua có đường. Nên chọn sữa chua không đường và có thể ăn kèm với các loại hoa quả để tạo hương vị cho món sữa chua trộn hoa quả.
2.10 Kem
Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo nhưng lại cung cấp rất ít protein và không có chất xơ. Người dùng thường ăn quá lượng kem được khuyến nghị nên rất khó giảm c-n. Có thể thay thế kem bằng trái c-y ướp lạnh hoặc trộn sữa chua không đường với trái c-y tươi, ướp lạnh để giúp ích cho công cuộc giảm c-n.
2.11 Thịt chế biến sẵn
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt khô, thịt hun khói, thịt hộp, xúc xích,... thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chúng cũng nhiều calo hơn so với thịt gia cầm, cá, các loại đậu,... Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có thể làm tăng c-n và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, đ-y là món người đang giảm c-n cần hạn chế.
2.12 Bia, rượu
Đồ uống nhiều cồn như bia, rượu chứa nhiều calo và đường nhưng chứa rất ít hoặc không có protein và chất xơ. Những người đang cố gắng giảm c-n có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có cồn nhưng cần uống có chừng mực.
2.13 Bánh kẹo
Bánh, kẹo ngọt thường không có lợi cho sức khỏe vì có hàm lượng calo, đường, bột tinh chế và chất béo cao. Tuy nhiên, những người đang giảm c-n vẫn có thể ăn socola với lượng vừa phải. Tốt nhất nên ăn 1 - 2 miếng socola đen nhỏ vì nó chứa ít đường hơn so với socola trắng hoặc sữa. Nếu thèm ăn vặt, người dùng có thể ăn một miếng trái c-y hoặc các loại hạt.
2.14 Nước ép trái c-y
Hầu hết các loại nước ép trái c-y được đóng chai đều có rất ít điểm chung với trái c-y nguyên chất. Nước ép trái c-y thường qua chế biến, chứa nhiều đường và calo nhưng lại không có chất xơ và không cần nhai. Điều đó có nghĩa là nước ép trái c-y không có tác dụng g-y no, khiến người dùng dễ dàng uống một lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn, dễ g-y tăng c-n. Vì vậy, để giảm c-n, nên tránh xa nước ép trái c-y, có thể ăn trái c-y để thay thế.
3. Những loại thực phẩm có tác dụng giảm c-n
Trong thực đơn giảm c-n, ngoài việc kiêng những nhóm thực phẩm trên, người dùng có thể ưu tiên những thực phẩm dưới đ-y vì chúng có lợi cho việc giảm c-n:
- Trứng nguyên quả: Chứa nhiều protein và chất béo, tạo cảm giác no rất nhanh, làm giảm cảm giác đói. Đồng thời, trứng rất giàu dinh dưỡng, bổ sung cho cơ thể đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn kiêng hạn chế calo;
- Rau màu xanh đậm: Cải xoăn, cải thìa, rau bina,... có ít calo và carbohydrate nhưng chứa nhiều chất xơ, rất thích hợp với các chế độ ăn kiêng giảm c-n. Đồng thời, rau lá xanh còn rất bổ dưỡng, giàu vitamin, các chất chống oxy hóa và khoáng chất, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả;
- Cá hồi: Tốt cho sức khỏe, giúp người dùng no l-u với lượng calo tương đối thấp. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể;
- Thịt nạc bò và ức gà: Chứa nhiều protein, đ-y là chất dinh dưỡng giúp no l-u. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp người dùng đốt cháy them 80 - 100 calo mỗi ngày;
- Khoai t-y luộc: Giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp. Khoai t-y luộc cũng giúp cảm giác no l-u cho người dùng, từ đó giảm thèm ăn các loại thực phẩm khác;
- Cá ngừ: Là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein và ít chất béo. Ăn cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng protein mà vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp, rất tốt đối với thực đơn giảm c-n;
- Các loại đậu: Gồm đậu lăng, đậu đen, đậu t-y,... Chúng rất giàu chất xơ và protein - 2 chất dinh dưỡng giúp cơ thể nhanh có cảm giác no;
- Súp: Nấu súp thay vì thức ăn đặc khiến người dùng có cảm giác no hơn, ăn ít calo hơn. Điều quan trọng là không thêm quá nhiều chất béo vào súp để tránh làm tăng hàm lượng calo trong súp;
- Các loại thực phẩm khác: Quả bơ, giấm táo, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt,...), ớt, bưởi, hạt chia,...
Khi cố gắng giảm c-n hoặc duy trì c-n nặng hợp lý, cần chọn đúng loại thực phẩm, tránh những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất xơ, protein và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác. Đồng thời, cần kết hợp tập thể dục để cải thiện sức khỏe và vóc dáng,
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com