BẢNG TÍNH CALO THỰC PHẨM CỦA CÁC LOẠI THỨC ĂN THỊT RAU CỦ

Nắm được hàm lượng calo có chứa trong các loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng tính toán và c-n đối năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày, tránh tiêu thụ quá nhiều dẫn đến thừa c-n hoặc g-y ra các nguy cơ không tốt đối với sức khỏe. Bài viết này DHA Beauty Clinic sẽ giúp bạn tổng hợp bảng calo thực phẩm phổ biến nhất, làm cơ sở khoa học để điều chỉnh lượng calo hằng ngày theo ý muốn.

Sau bài viết, bạn sẽ biết cách tính lượng calo của thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và điều chỉnh cho phù hợp mục đích tăng giảm c-n của bản th-n. Điều này sẽ giúp bạn sẽ tìm ra lối thoát cho việc -cuồng ăn” của mình và có body hoàn hảo như mong ước.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng đến từ nhiều nguồn khác nhau. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng chúng ta nhận được từ thực phẩm mà bản th-n tiêu thụ và năng lượng sử dụng trong các hoạt động thể chất.

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các mức năng lượng khác nhau, giúp cơ thể duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, chỉ số calo không quyết định thực phẩm đó có bổ dưỡng hay không. Chẳng hạn như một loại thực phẩm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein, thì lượng calo mang lại sẽ có giá trị đối với cơ thể nhiều hơn. Ngược lại, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm cao nhưng lại không có chất dinh dưỡng được xem là tác nh-n chính g-y nên tình trạng thừa c-n, béo phì.

2. Mối quan hệ giữa calo và c-n nặng

Calo là một đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm.

Trong khi đó, lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày còn được gọi là lượng calo tiêu thụ. Nó bao gồm ba yếu tố:

• Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng hoạt động: Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các môn thể thao, tập thể dục, vận động bất kỳ (kể cả đi thang bộ, làm việc nhà,…)

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo. Nếu thực hiện liên tục trong thời gian dài sẽ giúp giảm c-n hiệu quả.

Có nhiều yếu tố góp phần làm giảm c-n hoặc không thể giảm c-n, bao gồm chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, di truyền và tuổi tác nhưng trong đó -calories in, calories out” là khái niệm rất quan trọng. Để giảm c-n, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng c-n, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

(Nguồn: Internet)

3. Calo có trong những loại thực phẩm nào?

Protein, carbohydrate và lipid (chất béo) là 3 nhóm chất chính chứa calories cần thiết cho cơ thể. Trong đó, protein và carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 calo mỗi gram và lipid chứa 9 calo/gram. Do sự khác nhau về hàm lượng trong 3 nhóm chất dinh dưỡng mà các loại thực phẩm cũng có mức calo khác nhau.

Bên cạnh đó, cùng một lượng calo nhưng nguồn thực phẩm khác nhau cũng sẽ có những ảnh hưởng riêng biệt đến cơ thể. Ví dụ, calo trong protein rất hữu ích cho việc giảm c-n và phát triển cơ bắp. Khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ giúp cơ thể vận động tích cực và tiêu hao lượng calo nhiều hơn. Trong khi đó, calo từ chất xơ sẽ giúp bạn no l-u, phục vụ mục đích giảm c-n hiệu quả.

(Nguồn: Internet)

4. Cách tính calo cho người giảm c-n

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm c-n là tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn so với lượng tiêu hao hằng ngày. Để tính lượng calo cần thiết cho người giảm c-n, cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, chiều cao, c-n nặng, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động…

Công thức tính lượng calo cần thiết mà cơ thể sử dụng hằng ngày cơ bản nhất hiện nay là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) căn cứ trên lượng calo nền (năng lượng cần thiết của cơ thể khi nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện: TDEE = BMR x R.

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền dựa trên chiều cao, c-n nặng, độ tuổi, giới tính. Công thức tính BMR như sau:

• Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó, N là c-n nặng (kg); C là chiều cao (cm), T là tuổi thực tế.

Chỉ số calo vận động R được tính như sau:

Cách tính calo cho người giảm c-n

Dựa trên kết quả tính lượng calo cần thiết hằng ngày, người cần giảm c-n sẽ so sánh với lượng calo nạp vào cơ thể thông qua việc tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm. Từ đó đối chiếu và điều chỉnh sao cho phù hợp, tùy theo mục tiêu giảm c-n nhanh hay chậm.

5. Bảng tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến

Để giúp bạn tiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, Đẹp365 sẽ tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến theo các bảng sau:

5.1. Bảng tính calo trong các loại thịt cá

Hàm lượng calo trong các loại thịt cá (Nguồn: Internet)

5.2. Bảng calo trong các loại rau củ quả

Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả (Nguồn: Internet)

5.3. Bảng tính calo trong các loại tinh bột và hạt

Hàm lượng calo trong các loại tinh bột và hạt (Nguồn: Internet)

5.4. Bảng hàm lượng calo trong trong trứng và sữa

Hàm lượng calo trong trong trứng và sữa (Nguồn: Internet)

5.5. Bảng hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo

Hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo (Nguồn: Internet)

6. Ý nghĩa bảng calo thực phẩm cho người giảm c-n

Lượng calo bạn nạp thông qua ăn hoặc uống một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như: tuổi tác, giới tính, chiều cao, c-n nặng và hoạt động thể chất của bạn. Nói chung, nam giới cần nhiều calo hơn phụ nữ. Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn những người trẻ tuổi, bởi vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi mọi người già đi. Tuy nhiên chúng ta có thể tham khảo bảng calo trung bình của cả nam và nữ theo Forbes:

Nam giới thường cần nhiều calo hơn phụ nữ (Nguồn: Internet)

Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), trung bình mỗi ngày cần 2000 calories đối với phụ nữ. Thực tế để đáp ứng nhu cầu giảm c-n, bạn nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng 1500. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tự ý giảm calories xuống mức dưới 1200 nếu không có chỉ định của chuyên gia.

Dựa vào bảng tính calo cho người giảm c-n, bạn sẽ dễ dàng biết được mình nên và cần nạp bao nhiêu calo một ngày để tối ưu hoá -hành trình tăng c-n” của mình. Thay vì bạn ăn uống bất chấp hoặc nhịn ăn thiếu khoa học thì dựa vào bảng calo thực phẩm, bạn có thể đo lường món đó cung cấp cho bạn bao nhiêu năng lượng và kiểm soát chế độ ăn các bữa khác trong ngày tốt hơn.

(Nguồn: Internet)

Chưa kể, các mức năng lượng (calo) của thực phẩm được liệt kê trong bảng đã được đo lường bởi các công cụ khoa học, bạn sẽ có thể ước tính chính xác hơn so với việc cảm nhận bằng mắt.

Đồng thời, bảng sẽ giúp so sánh về mức năng lượng của các thực phẩm khác nhau. Từ đó, bạn sẽ nhận thấy cùng mức năng lượng đó, chúng ta nên ăn gì để -healthy” hơn cho sức khỏe.

Vốn dĩ yếu tố quyết định thành bại của việc giảm c-n 70% phụ thuộc ăn uống và 30% còn lại là vận động. Do đó bảng tính calo thực phẩm sẽ phát huy vai trò quan trọng trong trường hợp này.

7. Cách sử dụng bảng tính calo thực phẩm cho người giảm c-n

Bảng calo thực phẩm cho người giảm c-n không chỉ đề cập đến những món ăn sẵn mà còn cho biết lượng calo của rất nhiều nguyên liệu tươi khác. Việc bạn cần làm là tìm kiếm lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm. Bạn có thể kết hợp chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi để kiểm soát mức calo tốt hơn.

Bên cạnh đó, một mẹo sử dụng bảng tính calo thực phẩm là đừng quan t-m quá nhiều đến calo của các món ăn đã chế biến. Bởi chúng thường khó đầy đủ dinh dưỡng như các món ăn giảm c-n tự làm. Do đó, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống để giảm c-n an toàn và hiệu quả hơn.

Bảng calo thực phẩm hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm c-n chính xác và khoa học hơn. Do đó hãy tạo cho mình thói quen tính toán calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo c-n bằng năng lượng bạn nhé!