Nhảy d-y là một trong những bài tập thể dục quen thuộc với mỗi người chúng ta hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng nắm rõ được phương pháp nhảy d-y đúng cách để không bị to bắp ch-n và mang lại hiệu quả tối đa.
1. Tại sao nên nhảy d-y đúng cách?
Nhảy d-y là bài tập thể dục quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, ch-n, cơ bụng từ đó giúp giảm c-n tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy d-y đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia đã khuyến cáo rằng mọi người nên nhảy d-y đúng cách để không g-y ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy d-y đúng cách có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể con người như:
- Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm c-n và khiến bạn giảm c-n hiệu quả hơn. So với chạy bộ thì việc bỏ qua tiêu thụ nhiều calo hơn nên hiệu quả giảm c-n cao hơn so với việc chạy bộ.
- Cải thiện chức năng tim phổi của bạn, giúp giữ cho bạn năng lượng thể chất trẻ trung và hoạt bát, n-ng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.
Nhảy d-y với cường độ khác nhau lại có hiệu quả khác nhau. Khi bạn nhảy d-y cường độ thấp đến trung bình thì động tác này như bài tập thể dục nhịp điệu. Còn khi bạn nhảy d-y cường độ cao thuộc bài tập HIIT. Trong quá trình nhảy d-y, hầu như tất cả các bộ phận của cơ thể bạn sẽ đều tham gia, giúp giảm mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất và n-ng cao hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhảy d-y là bài tập thể dục đặc biệt phù hợp với d-n văn phòng và những người không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục. Nhảy d-y trong khoảng thời gian 15 phút có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn chạy bộ trong 30 phút. Nhảy d-y không có nhiều yêu cầu về địa điểm tập luyện và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, vì vậy bạn có thể nhảy d-y mà không cần ra ngoài ở nhà.
Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy d-y đúng cách để không bị to bắp ch-n. Nguyên nh-n là do việc nhảy d-y không đúng cách làm cho nhiều người bị to bắp ch-n. Nhảy d-y đúng cách để không bị to bắp ch-n chính là một trong những mục tiêu cần lưu ý của những người nhảy d-y.
2. Hướng dẫn nhảy d-y đúng cách
Bước 1: Nhảy bằng 2 ch-n
Thực tế, chuyển động của sợi d-y bạn nhảy sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi ch-n. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để ch-n vượt qua được d-y là được. Hai ch-n tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai ch-n, thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế ch-n
Khi sợi d-y nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi ch-n của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi d-y, ch-n bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy ch-n trước ch-n sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .
Bước 3: Nhảy n-ng cao ch-n
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế ch-n và thử n-ng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai ch-n. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.
Bước 4: Nhảy một ch-n với nhịp điệu
Bạn thực hiện những bước nhảy thay thế ch-n đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi d-y nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của ch-n phải và sau đó đổi sang ch-n trái. Mỗi ch-n nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên ch-n còn lại.
Bước 5: Nhảy l-u dài
Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
3. Có nên nhảy d-y mỗi ngày không?
Vậy, chúng ta có nên nhảy d-y mỗi ngày hay không? Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm c-n trong ngắn hạn như giảm c-n trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy d-y mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện l-u dài, nhảy d-y thường xuyên hay nói cách khác là nhảy d-y mỗi ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy d-y thì cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy d-y liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp bài tập nhảy d-y với các bài tập khác đan xen.
Bạn nên tập nhảy d-y đúng cách khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy d-y, cơ bắp cũng không bị quá tải. Ngoài ra, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy d-y là khi sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy d-y hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn.
4. Lưu ý khi nhảy d-y
- Khởi động thật kỹ: Yêu cầu bắt buộc đối với bất kì bài tập thể dục nào không riêng gì nhảy d-y là khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kỹ các khớp gối, hông đặc biệt là các vị trí có thể bị tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ ch-n, gối để tránh những chấn thương có thể xảy ra trong lúc luyện tập.
- Nhảy d-y đúng cách với tốc độ tăng dần: Không nên nhảy d-y trong thời gian kéo dài hay với tốc độ cao ngay trong ngày đầu tiên tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn nên luyện tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên ở những ngày tập luyện sau đó.
- Bạn nên điều khiển ch-n, khớp gối bật ở độ cao vừa phải theo đúng hướng dẫn nhảy d-y đúng cách. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng l-u sức bền của các cơ càng tốt.
- Một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với bài tập nhảy d-y là không nên nhảy d-y khi bạn đang quá đói hoặc quá no. Nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới tập nhảy d-y, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Bạn cũng chú ý không nên nhảy d-y khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
- Sau khi nhảy d-y xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu lưu thông xuống từ từ. Bạn cần tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi vừa tập xong. Thời gian này, cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm c-n của cơ thể bạn sẽ không được như mong đợi.
- Bạn nên nhảy d-y đúng cách trên sàn gỗ và tốt nhất là mang theo giày mềm để tránh g-y ra những tổn thương đến các khớp ở bàn ch-n.
- Tập luyện vừa sức thời gian đầu, sau tăng dần khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm c-n, ch-n thon và tăng chiều cao cao hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.