Nếu bạn đang loay hoay tìm cách giảm c-n nhanh trong 1 tháng nhưng chưa đạt hiệu quả như mong đợi, hãy thử 11 cách giảm c-n cấp tốc nhưng an toàn được gợi ý ngay sau đ-y.
Thói quen giúp giảm c-n trong 1 tháng
Nếu bạn đang tìm giảm c-n hiệu quả trong 1 tháng, hãy tu-n thủ theo 4 thói quen lành mạnh sau đ-y. Không chỉ giúp bạn cách giảm c-n nhanh, những thói quen này còn giúp bạn khỏe mạnh và duy trì c-n nặng sau khi giảm c-n:
1. Uống nhiều nước
Làm sao để giảm c-n hiệu quả trong 1 tháng? Uống nhiều nước giúp bạn no l-u và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu.
Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa c-n và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
2. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm c-n hiệu quả trong 1 tháng
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tu-n thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm c-n trong 1 tháng của mình. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày, kiểm tra ngay tại đ-y!
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
Bên cạnh việc tính lượng calo nạp vào và tiêu hao, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm c-n trong 1 tháng.
3. Ăn chậm hơn để giảm c-n trong 1 tháng
Để thực hiện kế hoạch giảm c-n trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
4. Ngủ đủ giấc để giảm c-n trong 1 tháng
Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin. Ghrelin một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm c-n thành công lên 33%.
Cách giảm c-n hiệu quả. Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm c-n.
Phương pháp luyện tập giảm c-n trong 1 tháng
5. Thực hiện bài tập giảm c-n cardio
Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo. Tập carido không chỉ là cách giảm c-n nhanh, bài tập cardio còn giúp tăng cường hoạt động tim và phổi. Hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể giảm c-n trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Nếu chỉ tập trung ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn có thể bị loãng xương và mất đi cơ bắp của mình. Vì thế, cách giảm c-n hiệu quả chính là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập các bài tập cardio đều đặn. Một số bài tập cardio dành cho bạn: 23 bài tập cardio giảm c-n, đốt mỡ hiệu quả.
>> Hãy đọc thêm: Cách giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả l-u dài
6. Tập HIIT để giảm c-n trong 1 tháng
Nếu bạn muốn ép c-n trong 1 tháng, hãy kết hợp thêm những bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm c-n.
Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.
Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.
7. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm c-n trong 1 tháng. Bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Chế độ ăn giảm c-n trong 1 tháng
Bên cạnh những thói quen lành mạnh cũng như chế độ tập luyện thể thao, việc ăn uống đủ chất vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giảm c-n hiệu quả. Hãy cùng khám phá chế độ ăn giảm c-n trong 1 tháng.
8. Ăn nhiều chất xơ để giảm c-n trong 1 tháng
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no l-u hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm c-n khá hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái c-y, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạtđể tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm c-n.
9. Ăn sáng giàu protein
Nhiều người thắc mắc:Nhịn ăn sáng có giảm c-n không?Thực tế, ăn sáng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn giảm c-n hiệu quả.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng. Thói quen ăn uống này giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng… Sau đ-y là gợi ý cho bữa sáng giảm c-n ngon miệng nhưng vẫn giàu dinh dưỡng.
10. Cắt giảm carb tinh chế
Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm c-n trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đ-y là chế độ ăn kiêng giảm c-n trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn sẽ giảm c-n nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế. Carb tinh chế là loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nh-n là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbtinh chế còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
11. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Đ-y là cách giảm c-n hiệu quả mà ít người biết đến. Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn có thể là tác nh-n khiến bạn tăng c-n vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Bạn nên tránh những loại nước sốt và gia vị có nhiều calo. Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô c-y phong.
Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm c-n trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm c-n hiệu quả hơn nếu tự làm các loại sốt salad cho chính mình.
Để đạt được mục tiêu giảm c-n trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm c-n chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và l-u dài nhé.
[embed-health-tool-bmi]