Chuột rút bắp chân là hiện tượng co cứng cơ đột ngột, gây đau đớn và khó chịu. Đây là tình trạng phổ biến, đặc biệt là ở những người tập luyện thể thao hoặc hoạt động nhiều. Tuy nhiên, việc tập GYM đúng cách có thể giúp giảm thiểu và ngăn ngừa chuột rút bắp chân hiệu quả. Dưới đây là những bài tập và phương pháp giúp bạn khắc phục tình trạng này được Unity Fitness tổng hợp. Mời các bạn cùng theo dõi!
Chuột rút bắp chân là gì?
Chuột rút bắp chân, hay còn gọi là chuột rút cơ, là hiện tượng co thắt đột ngột và không tự ý của một hoặc nhiều cơ trong bắp chân. Đây là tình trạng thường gặp và có thể xảy ra ở bất kỳ ai, từ vận động viên cho đến những người ít hoạt động thể chất. Chuột rút thường gây ra cảm giác đau đớn dữ dội và có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút.
Chuột rút bắp chân là hiện tượng khá phổ biến ở những người tập luyện thể dục thể thao cường độ cao
Nguyên nhân gây nên hiện tượng chuột rút bắp chân ở người tập GYM
- Thiếu nước: Cơ thể mất nước làm giảm lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp.
- Thiếu các chất điện giải: Các chất điện giải như natri, kali, canxi và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ. Thiếu hụt các chất này có thể dẫn đến chuột rút.
- Tuần hoàn máu kém: Tuần hoàn máu không tốt có thể làm giảm lượng oxy và dưỡng chất đến cơ bắp.
- Tập luyện quá Sức: Hoạt động thể chất cường độ cao hoặc kéo dài có thể làm cơ bắp mệt mỏi và dễ bị chuột rút.
- Tình trạng sức khỏe khác: Một số bệnh lý như tiểu đường, bệnh thần kinh hoặc vấn đề về tuyến giáp cũng có thể gây chuột rút
- Khởi động không kỹ: Không khởi động hoặc khởi động không đủ trước khi tập luyện cũng có thể làm tăng nguy cơ chuột rút.
Các triệu chứng của hiện tượng chuột rút bắp chân
Chuột rút bắp chân thường biểu hiện qua các triệu chứng sau:
- Đau đột ngột: Cảm giác đau nhói hoặc đau cứng ở bắp chân.
- Co cứng cơ: Cơ bắp bị co cứng và không thể thư giãn ngay lập tức
- Sưng đỏ hoặc nóng: Đôi khi, vùng cơ bị chuột rút có thể sưng nhẹ hoặc cảm thấy nóng hơn bình thường.
Chuột rút bắp chân gây ra nhiều đau đớn cho người tập
Các bài tập phòng ngừa và điều trị chuột rút bắp chân hiệu quả
Câu hỏi chuột rút bắp chân làm sao hết là thắc mắc chung của nhiều Gymer. Chúng tôi xin được bật mí những bài tập và phương pháp giúp bạn khắc phục tình trạng này:
1. Khởi động thật kỹ trước khi tập GYM
Khởi động kỹ trước khi tập luyện là bước quan trọng để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập nặng. Một số bài tập khởi động hiệu quả bao gồm:
- Chạy bộ nhẹ nhàng: Chạy tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ trong 5-10 phút.
- Động tác kéo căng: Kéo căng cơ bắp chân bằng cách đứng thẳng, kéo chân lên phía sau và giữ trong 15-30 giây mỗi bên.
2. Tăng cường sức mạnh bắp chân
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp chân giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ chuột rút. Một số bài tập phổ biến bao gồm:
- Nâng gót chân: Đứng thẳng, nhón gót lên và giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
- Bước cầu thang: Đi bộ lên cầu thang hoặc sử dụng máy Stepper tại Phòng gym
3. Bài tập kéo căng cơ bắp chân
Các bài tập kéo căng cơ giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ chuột rút. Hãy thử các động tác sau:
- Tư thế tam giác: Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hạ người xuống một bên, giữ tay chạm đất hoặc chạm vào mắt cá chân, giữ tư thế trong 15-30 giây mỗi bên.
- Động tác lunge: Bước một chân lên phía trước, hạ người xuống sao cho đầu gối của chân sau gần chạm đất, giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
Các bài tập giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chuột rút bắp chân khi tập luyện
4. Tập Cardio đều đặn
Bài tập cardio giúp cải thiện tuần hoàn máu, đảm bảo cơ bắp được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất, từ đó giảm nguy cơ chuột rút. Hãy duy trì thói quen tập cardio ít nhất 3 lần mỗi tuần với các bài tập như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
5. Bổ sung nước và các chất điện giải đầy đủ
Mất nước và thiếu hụt chất điện giải như natri, kali, và magie có thể gây chuột rút. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày và đặc biệt trước, trong và sau khi tập luyện. Có thể bổ sung các loại đồ uống thể thao hoặc ăn các thực phẩm giàu chất điện giải như chuối, hạnh nhân, và rau xanh.
6. Không tập luyện quá sức
Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy cơ bắp căng cứng hoặc có dấu hiệu chuột rút, hãy dừng lại, kéo căng cơ và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng quá mức để tránh gây ra những chấn thương không đáng có.
Kết luận
Chuột rút bắp chân là một vấn đề thường gặp nhưng có thể được khắc phục và ngăn ngừa hiệu quả bằng việc tập GYM đúng cách. Hãy bắt đầu bằng việc khởi động kỹ, tập các bài kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, kết hợp với cardio đều đặn và bổ sung đủ nước cùng chất điện giải. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tránh xa chuột rút.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn cơ sở tập luyện uy tín, đảm bảo cơ sở vật chất cùng chương trình tập luyện đa dạng bao gồm: phòng tập yoga, phòng tập GYM, Kickfit, Group-X…và đội ngũ PT chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm như Unity Fitness. Hãy đến với Unity Fitness để trải nghiệm chương trình tập luyện cá nhân hóa, được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp và tận tâm. Chúng tôi cam kết sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe và thể hình.
Đừng quên ghé qua trang web chính thức của Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, dinh dưỡng,sức khoẻ… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ tổng đài: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn trong 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn
